Necesarul zilnic de apă nu se reduce la regula generală a celor doi litri pe zi. Cantitatea de lichide de care are nevoie organismul diferă de la o persoană la alta și este influențată de greutate, nivelul de activitate fizică, temperatura mediului, alimentație și starea de sănătate.

Câtă apă trebuie să bei zilnic? Calculul în funcție de greutate

Organismele de specialitate folosesc valori orientative pentru populația sănătoasă, însă nu există o cantitate universală de apă care să fie potrivită pentru toată lumea. În zilele călduroase, în timpul sportului sau atunci când apar febra, vărsăturile ori diareea, pierderile de lichide cresc și necesarul trebuie ajustat.

Cum calculezi orientativ cantitatea de apă în funcție de greutate

Un reper folosit frecvent pentru estimarea necesarului de lichide este de aproximativ 30–35 de mililitri de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Formula oferă doar un punct de plecare și nu reprezintă o recomandare medicală care trebuie respectată cu exactitate în fiecare zi.

Astfel, o femeie de 60 de kilograme poate porni de la un necesar orientativ de aproximativ 1,8–2,1 litri pe zi, în timp ce pentru o persoană de 80 de kilograme intervalul ajunge la aproximativ 2,4–2,8 litri. Într-o zi răcoroasă, cu activitate fizică redusă, necesarul poate fi mai mic decât într-o zi caniculară petrecută în aer liber.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră adecvat un aport zilnic total de aproximativ 2 litri pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Este important de precizat că aceste valori includ apa provenită și din alimente, nu doar lichidele consumate sub formă de apă.

De ce necesarul de apă diferă de la o persoană la alta

Greutatea corporală reprezintă doar una dintre variabilele care determină necesarul de lichide. O persoană care lucrează într-un spațiu cu aer condiționat nu pierde aceeași cantitate de apă precum cineva care face sport, muncește în aer liber sau petrece mai multe ore la temperaturi ridicate.

Organismul pierde lichide prin urină, respirație și transpirație, iar aceste pierderi cresc atunci când temperatura este ridicată sau când activitatea fizică este intensă.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul regulat de apă în perioadele caniculare și avertizează că temperaturile extreme pot pune presiune asupra organismului, inclusiv asupra inimii și rinichilor. Persoanele în vârstă, copiii mici, cei care lucrează în aer liber și persoanele cu anumite boli cronice sunt mai vulnerabile la efectele temperaturilor ridicate.

Necesarul de lichide poate crește și în cazul febrei, diareei sau vărsăturilor. În aceste situații, organismul pierde nu doar apă, ci și electroliți. Dacă simptomele sunt intense sau persistente, simpla creștere a consumului de apă poate să nu fie suficientă.

CDC precizează că necesarul de lichide este mai mare în condiții de căldură, în timpul activității fizice și în perioadele de boală asociate cu pierderi de apă.

Care sunt primele semne ale deshidratării

Setea este unul dintre cele mai evidente semnale că organismul are nevoie de lichide, însă deshidratarea poate avea și alte manifestări. Printre acestea se numără senzația de gură uscată, oboseala neobișnuită, durerile de cap, amețeala și dificultățile de concentrare.

Un alt indiciu îl reprezintă modificările urinării. Urinarea mai rară și urina de culoare galben-închis, uneori cu un miros mai puternic, pot apărea atunci când aportul de lichide este insuficient. NHS menționează printre simptomele obișnuite ale deshidratării setea, uscăciunea buzelor și a limbii, amețeala, oboseala și reducerea cantității de urină.

Culoarea urinei poate fi utilizată ca reper rapid. O nuanță galben-pal este, în general, compatibilă cu o hidratare adecvată, în timp ce o culoare foarte închisă poate indica nevoia de lichide suplimentare. Totuși, acest indicator nu este perfect, deoarece unele medicamente, vitamine și alimente pot schimba culoarea urinei.

Confuzia, somnolența accentuată, respirația rapidă, pulsul foarte accelerat, leșinul sau dificultatea de a trezi o persoană pot indica o deshidratare severă și necesită ajutor medical urgent. În timpul caniculei, pielea foarte fierbinte, tulburările de conștiență și convulsiile pot fi semne ale insolației, o urgență medicală.

Câtă apă provine din alimente

O parte importantă din aportul zilnic de apă nu provine direct din pahar sau sticlă. Fructele, legumele, supele, iaurtul și alte alimente contribuie la hidratarea organismului.

National Academies estimează că, într-o alimentație obișnuită, aproximativ o cincime din cantitatea totală de apă poate proveni din alimente, restul fiind furnizat de apă și alte băuturi.

În timpul verii, alimente precum pepenele, castraveții, roșiile, căpșunile, piersicile și salatele pot contribui la aportul de lichide. Ele nu înlocuiesc apa consumată ca atare, dar pot completa necesarul zilnic.

Vezi și: Canicula crește vânzările de aparate de aer condiționat și ventilatoare în România

Apa cu lămâie poate fi o alternativă pentru cei care beau greu apă simplă

Apa infuzată cu lămâie, mentă, castravete, portocală sau fructe poate fi o variantă pentru persoanele cărora nu le place gustul apei simple. Nu este nevoie de zahăr pentru a obține o băutură aromată, iar prepararea este simplă: ingredientele se spală, se taie și se lasă în apă rece.

Și cafeaua, ceaiul și laptele contribuie la aportul total de lichide. Apa simplă rămâne însă una dintre cele mai practice alegeri pentru hidratarea de zi cu zi, în special în perioadele cu temperaturi ridicate. OMS recomandă limitarea băuturilor foarte dulci și a alcoolului în zilele caniculare și atrage atenția asupra consumului excesiv de cofeină.

Este posibil să bei prea multă apă?

Hidratarea excesivă poate fi, la rândul ei, problematică. Consumul unei cantități foarte mari de apă într-un interval scurt poate dilua concentrația de sodiu din sânge și poate duce la hiponatremie, o tulburare care poate deveni gravă.

Riscul poate apărea în special în cazul persoanelor care forțează consumul de lichide în timpul efortului fizic prelungit sau încearcă să bea mai mulți litri de apă într-un timp foarte scurt.

National Academies arată că organismul sănătos poate compensa într-o anumită măsură variațiile aportului de lichide, însă rinichii au o capacitate limitată de a elimina rapid cantități foarte mari de apă. Recomandările pentru persoanele care lucrează în condiții de căldură avertizează, de asemenea, asupra consumului exagerat de lichide într-o singură oră.

Când nu trebuie să folosești formula după greutate

Calculul de 30–35 ml/kg nu trebuie aplicat automat persoanelor cărora medicul le-a recomandat restricționarea consumului de lichide. În anumite forme avansate de boală renală sau în insuficiența cardiacă, necesarul de apă poate fi stabilit individual, deoarece organismul nu mai elimină eficient excesul de lichide.

Același principiu este valabil pentru persoanele care urmează tratamente cu diuretice sau alte medicamente care influențează echilibrul dintre apă și electroliți. În astfel de situații, recomandarea medicului are prioritate în fața oricărei formule generale găsite online.

Cum îți poți organiza mai ușor hidratarea

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, hidratarea nu trebuie să însemne numărarea obsesivă a fiecărui pahar. Formula de 30–35 ml/kg poate fi folosită ca reper, după care cantitatea se ajustează în funcție de temperatură, activitate fizică, alimentație și semnalele organismului.

Un obicei simplu este să bei apă la trezire, să ai permanent un recipient la îndemână și să consumi lichide în mod regulat pe parcursul zilei. În condiții de căldură sau efort, este mai util să bei cantități moderate și frecvente decât să încerci să recuperezi seara toată apa pe care nu ai consumat-o în timpul zilei.

Setea, nivelul de energie și frecvența urinării pot oferi indicii despre nivelul de hidratare. Dacă nu îți este permanent sete, te simți bine, iar urina are de regulă o culoare deschisă, aportul de lichide poate fi adecvat. În schimb, amețeala, slăbiciunea, durerile de cap și urina foarte închisă pot indica faptul că trebuie acordată mai multă atenție hidratării.

Hidratarea înseamnă consecvență, nu exces

Cantitatea potrivită de apă nu este aceeași pentru toată lumea și nici nu rămâne identică în fiecare zi. Greutatea poate oferi un punct de pornire, însă temperatura, activitatea fizică, alimentația și pierderile de lichide modifică necesarul.

Într-o zi obișnuită, cel mai important este consumul constant de lichide, nu atingerea cu orice preț a unei anumite cifre. Atunci când temperaturile cresc, faci sport sau pierzi lichide din cauza unei boli, necesarul trebuie reevaluat pentru a preveni deshidratarea și consecințele acesteia.