Timpul nu e întotdeauna de partea noastră, mai ales în mijlocul unei zile aglomerate, dar asta nu înseamnă că trebuie să faci compromisuri când vine vorba de mâncare. Dacă vrei să mănânci sănătos, dar nu ai chef sau timp să petreci ore în bucătărie, avem soluția perfectă: cinci rețete rapide, gustoase și echilibrate, pe care le poți pregăti în doar 10 minute.
Sandviș cu legume și hummus
Sandviș bogat în legume și hummus este un prânz vegetarian sănătos și delicios. Poți varia aromele hummusului și tipurile de legume în funcție de preferințe.
Ingrediente:
- 2 felii de pâine integrală
- 3 linguri de hummus
- ¼ avocado, pasat
- ½ cană mix de salată verde
- ¼ ardei roșu mediu, feliat
- ¼ cană castravete feliat
- ¼ cană morcov ras
Mod de preparare:
Întinde hummusul pe o felie de pâine și avocado pe cealaltă.
Adaugă salata verde, ardeiul roșu, castravetele și morcovul.
Taie sandvișul pe jumătate și servește.
Valori nutriționale (per porție):
- 325 kcal
- 14 g grăsimi
- 40 g carbohidrați
- 13 g proteine
Bol cu pui Buffalo și couscous
Rețeta aduce aromele delicioase ale aripioarelor Buffalo într-un bol pentru un prânz sănătos cu couscous integral, pui și legume crocante.
Ingrediente:
- ⅔ cană couscous integral gătit
- 2 linguri vinegretă cu miere și muștar (împărțite în două)
- 1 pulpă de pui friptă, feliată
- 2 tulpini de țelină, tocate
- 1 morcov, curățat și tăiat fâșii subțiri
- 2 linguri brânză albastră sfărâmată
- Sos iute, după gust
Mod de preparare:
Amestecă couscousul cu 1 lingură de vinegretă într-un recipient sigilabil.
Adaugă puiul, țelina, morcovul și brânza albastră.
Toarnă deasupra restul de vinegretă. Se păstrează la frigider până la 5 zile.
Adaugă sosul iute chiar înainte de servire.
Valori nutriționale (per porție):
- 579 kcal
- 32 g grăsimi
- 42 g carbohidrați
- 32 g proteine
Wrap-uri cu năut și ardei copți, cu dressing de tahini
Aceste wrap-uri fără gătire, cu năut și ardei copți, sunt ușor de pregătit și perfecte pentru prânzul la pachet. Se potrivesc de minune cu pâine pita caldă.
Ingrediente:
- ¼ cană tahini
- ¼ cană ulei de măsline extravirgin
- 1 linguriță coajă de lămâie rasă
- ¼ cană suc de lămâie (din 2 lămâi medii)
- 1 ½ linguriță sirop de arțar
- ¾ linguriță sare kosher
- ½ linguriță boia de ardei
- 2 conserve (15 oz) de năut, clătite și scurse
- ½ cană ardei copți din borcan, feliați
- ½ cană eșalotă feliată subțire
- 12 frunze mari de salată Bibb
- ¼ cană migdale prăjite, tocate
- 2 linguri pătrunjel proaspăt, tocat
Mod de preparare:
Amestecă tahini, uleiul, coaja și sucul de lămâie, siropul de arțar, sarea și boiaua într-un bol mare.
Adaugă năutul, ardeii și eșalota, apoi amestecă bine.
Împarte compoziția între frunzele de salată (aprox. ⅓ cană pe wrap).
Presară migdale și pătrunjel, apoi rulează wrap-urile și servește.
Valori nutriționale (per porție):
- 498 kcal
- 28 g grăsimi
- 44 g carbohidrați
- 16 g proteine
Salată Cobb cu pui
Această salată Cobb simplă înlocuiește baconul cu pui, oferind o sursă excelentă de proteine. Este un prânz sănătos și gata în doar câteva minute.
Ingrediente:
- 3 căni salată iceberg tocată
- 1 pulpă de pui friptă, tăiată cuburi
- 1 tulpină de țelină, tocată
- 1 morcov mediu, tocat
- 1 ou fiert tare, tocat
- 1 lingură brânză albastră sfărâmată
- 2 linguri vinegretă cu miere și muștar
Mod de preparare:
Așază salata, puiul, țelina, morcovul, oul și brânza într-un bol sau recipient sigilabil.
Adaugă vinegreta înainte de servire.
Valori nutriționale (per porție):
- 481 kcal
- 17 g grăsimi
- 68 g carbohidrați
- 17 g proteine
Salată de pui rotisat
O variantă rapidă și gustoasă a salatei clasice de pui, cu o maioneză aromată cu lămâie și ierburi.
Ingrediente:
- 2 căni piept de pui rotisat, tocat
- ¾ cană țelină tocată
- ⅓ cană maioneză cu lămâie și ierburi
- Piper negru, după gust
Mod de preparare:
Amestecă puiul și țelina într-un bol.
Adaugă maioneza și amestecă bine.
Condimentează cu piper.
Valori nutriționale (per porție):
230 kcal
16 g grăsimi
1 g carbohidrați
21 g proteine
Sursa: g4food
