Obiceiuri alimentare care te ajută să-ți crești masa musculară. Ce recomandă nutriționiștii să incluzi în dieta zilnică

Ceea ce mănânci devine la fel de important cu tipul de antrenament pe care îl faci, mai ales atunci când este vorba de construirea masei musculare.

Ți-am pregătit câteva obiceiuri alimentare care te ajută să-ți crești masa musculară. Uite cum poți avea o siluetă definită și tonifiată.

Pentru un adult se recomandă, în medie, consumul a 0.83 de grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Această medie a fost stabilită de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară.

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, asimilarea nutrienților este tot mai dificilă. În astfel de momente este esențial să ai o dietă echilibrată, dar și o rutină de exerciții fizice.

Obiceiuri alimentare care te ajută să-ți crești masa musculară

Proteinele nu sunt create în mod egal, spun specialiștii. Proteinele de înaltă calitate conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru organismul uman.

Acești aminoacizi sunt esențiali și necesari pentru construirea și repararea masei musculare. Sursele de proteine complete includ alimente de origine animală precum carnea de vită, de porc, de pasăre, pește, lactate și ouă.

Pentru persoanele vegane și vegetariene există, desigur, alternative. Uite o listă cu alimente bogate în proteine vegetale.

Proteinele pe bază de plante, cum ar fi cele din soia și quinoa, fistic, sau semințe de cânepă, sunt considerate a fi incomplete. Proteinele din plante se mai găsesc în fasole, leguminoase, linte, nuci și semințe.

Aceste proteine ”incomplete” nu conțin cei nouă aminoacizi esențiali, dar sunt benefice organismului. Atunci când îți iei aportul de proteine din plante trebuie să ai o strategie foarte bine pusă la punct pentru a vedea o creștere a masei musculare.

Proteinele animale sunt mult mai ușor de accesat decât cele vegetale. Acest lucru se întâmplă pentru că alimentele vegetale conțin fibre și alți compuși care concurează cu proteinele în procesul de absorbție.

Dacă obișnuiești să ai o dietă pe bază de plante, nutriționiștii recomandă cât mai multe proteine vegetale pentru a te asigura că întrunești aportul zilnic necesar. Numărul optim de grame de proteine consumate la o masă depinde de mărimea corpului, de tipul de activitate fizică depusă, dar și de alți factori.

Proteina consumată în exces nu înseamnă că vei avea o masă musculară mai mare. Mușchii trebuie lucrați pentru a putea fi definiți. O discuție cu nutriționistul pentru a stabili necesarul zilnic este mai mult decât esențială.

Momentul ideal în care este recomandat să consumi proteine

Pe lista de obiceiuri alimentare care te ajută să-ți crești masa musculară se află și ora la care alegi să consumi alimentele bogate în proteine. Specialiștii recomandă consumul de proteine imediat după un antrenament fizic solicitant. Aceștia recomandă consumul a 15 -20 de grame de proteine de înaltă calitate la aproximativ 45 de minute după un antrenament fizic.

Sportivii de înaltă performanță trebuie să crească aportul de proteine consumate după antrenament. Cei mai mulți antrenori recomandă un shake sau un baton cu proteine din zer, după antrenament.

Proteina din zer este una dintre cele mai populare proteine, deoarece se digeră rapid și este bogat în aminoacizi ramificați precum leucina. Un exemplu în acest sens poate fi un shake cu proteine din zer și puțin lapte. Totodată, mulți specialiști recomandă un smoothie proteic pentru a te recupera după un antrenament fizic.